РАБОТА С КОГНИТИВНЫМИ ИСКАЖЕНИЯМИ

У нас у всех есть когнитивные искажения. Ведь они не только "портят" жизнь, но и служат нам защитой в сложных ситуациях. Когда думать некогда, а действовать надо быстро, мы часто используем свои шаблоны мышления, основанные на нашем предыдущем опыте или стереотипах. Поэтому можно предположить, что искажения мышления у многих людей могут совпадать.

Ниже я привожу список, наиболее часто встречающихся в моей практике когнитивных искажений.

Для работы с ошибками мышления, вы можете выбрать что-то из приведенного списка выше, либо поисследовать свои убеждения.
Для этого, составьте список из 20 негативных событий, которые произошли с вами в последнее время. Подумайте, какие ваши внутренние недостатки или иные причины могли привести к этим сложностям. Выпишите их. Если причин много, выбирайте самые простые формулировки.

Теперь, познакомившись со своими когнитивными искажениями, приступим к их переработке.

Техника для работы с катастрофизацией

Вопросы, которые можно задать себе при катастрофизации:

• Если произойдет худшее, как я с этим справлюсь?
• Каким будет самый лучший из возможных исходов?
• Каким будет самый реалистичный исход?

Можно взять листок бумаги, разделить его на 3 колонки и назвать их:

1. Негативный исход
2. Позитивный исход
3. Реалистичный исход

И записать свои ответы в колонку. Так будет более предметно, а визуалам более понятно.

Например, девушка считает, что ели она провалит вступительные испытания - ее прежняя жизнь закончится и она пойдет работать на рынок, продавать овощи.

Что же тогда она могла бы написать в таблице?

1. Негативный исход - "я всю жизнь буду работать на низкооплачиваемой работе и ничего не добьюсь".
2. Позитивный исход - "меня возьмет на работу мой знакомый в его офис помощницей"
3. Реалистичный исход - "я скорее всего пойду подрабатывать репетитором или няней. Одновременно весь год буду готовиться к экзаменам, которые скорее всего сдам. Плюс у меня появиться опыт ходить на собеседования, свои деньги и опыт работы."

Техника "Взгляд со стороны"

Представьте, если бы это убеждение о себе вам рассказал ваш близкий человек. Например, муж, ребенок или подруга. Что бы вы ответили?

Пофантазируйте. Вот приходит к вам ваш 7-летний сын и говорит "Я неудачник, у меня никогда ничего не получится"
Что вы почувствовали бы? Что бы вы ему сказали? Запишите аргументы против этого убеждения и после прочитайте их вслух, но уже обращаясь к себе.

Техника "Проверка неправильных выводов"

Иногда автоматическая мысль может быть верной, а вывод, сделанный человеком исходя из мысли - неверным.
Например, подросток взял у отца машину и разбил фару. После чего он боится пойти домой и признаться во всем, так как считает, что отец его "убьет", "никогда больше не даст свою машину", и вообще он ужасный сын и все испортил.

Тогда можно, во-первых, легализовать вину и ответственность.
"Да, я действительно совершил ошибку. Да, я действительно разбил фару."

И затем задать себе вопрос: "Какие есть доказательства того, что я правда ужасный сын? И может быть есть доказательства обратного?"

"Случалось ли, что я совершал ошибку и меня за это "убивали"?

Техника "10+ и 10-"

Я очень люблю использовать эту технику, когда клиент навешивает на себя ярлыки.
Например, женщина заявляет "Я эгоистка" и испытывает при этом жуткое чувство вины и стыда.

Тогда я предлагаю взять листок бумаги, разделить его на 2 колонки:

1. колонка - десять минусов быть эгоисткой
2. колонка - десять плюсов быть эгоисткой

Например. 10-

• эгоисткой быть стыдно
• со эгоистками не хотят общаться
• я стану заносчивой
• я буду холодной и грубой
• буду думать только о себе....и.т.д.

Затем переходим ко второй колонке и пишем 10+

• у меня будет больше времени на себя
• я займусь, наконец, своим здоровьем
• я смогу покупать себе то, что мне хочется и выглядеть так как мне хочется
• эгоистки прибирают дом и стирают, когда у них есть на это время и силы, а не из последних сил
• эгоистки сексуальны...и.т.д.

После выполнения упражнения вернитесь к убеждению и проговорите его снова "Я эгоистка", почувствуйте как изменился ваш голос, настрой, появились ли новые мысли на эту тему?

Шкалирование

Эта техника хороша в работе с запросами, где есть сравнение.
Например, женщина считает, что она не успешна и ничего не добилась в карьере. За 3 года ее работы в организации "ВСЕХ в офисе" уже повысили, кроме нее. И это значит, что она неудачница.
Тогда я предлагаю взять лист бумаги и нарисовать отрезок, прошкалировав шаги

|______|_______|_______|________|________|________|_______|_______|_______|________|
0 ____10____ 20_____ 30_____ 40_____ 50______60_____ 70_____ 80 ___90______100

И после я прошу описать, что в этом контексте будет значить "0" - например, низкоквалифицированные должности в офисе, на которых сотрудники долго не задерживаются и рост маловероятен. Сюда мы можем внести курьера Виталия или уборщицу Людмилу.
На 90-100 я прошу поставить самого успешного сотрудника организации. Тут важно учесть, сколько ему лет, сколько лет он работает в организации, его образование, связи, возможности. То, что дополнительно помогло ему занять это место в шкале.
После этого я прошу найти свое место на шкале и добавить на нее еще несколько сотрудников для полноты картины.
После этого, возможно, захочется сдвинуть себя либо других участников, сделайте это, пока картинка не примет реалистичный вид.

В последствии можно продумать шаги, которые необходимо сделать если хочется продвинуться по шкале выше.

Техника "Суд"

Представьте себя в зале суда. Вот в центре сидит обвиняемый = ваша установка.
Например, установка "Я всегда во всем виноват. Все из-за меня"

А вы для начала отыгрываете роль прокурора и проговариваете доказательства\аргументы, подтверждающие установку.

Например, да, ты вчера проспал на работу, утром поругался с женой. Вечером, делая уроки с детьми не сдержался и накричал на детей. А еще в прошлом году ты разбил люстру своей стремянкой. И жена становится недовольной, когда ее видит. И другу ты не звонишь и не поддержал его, когда недавно у него случилась неприятность. Все-все высказывает прокурор, обвиняя обвиняемого)

Затем выступает адвокат. Вы проговариваете беспристрастно доводы, почему обвиняемый невиновен. Например, будильник сломался и это не ваша вина. Жена чувствовала себя нехорошо и была раздражена не из-за вас, а из-за проблем со здоровьем. Люстра и правда сломалась, зато с помощью стремянки вы развесили гирлянды по дому, глядя на которые вся семья радовалась несколько месяцев. Друг справился и сейчас у него все в порядке. Он звонил день назад и был рад разговору.
Адвокат защищает, помогает увидеть картину с другой стороны.

Выслушав обе стороны, вы выступаете в роли судьи и оглашаете свой приговор.