и ПОЧЕМУ ОНА ВОЗВРАЩАЕТСЯ СНОВА?
техники | упражнения | охранительное поведение
Чтобы понять как снизить тревогу - нужно понять как она у вас работает.
ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ЦИКЛ ТРЕВОГИ:
На нас действует триггер, мы воспринимаем его как угрозу. Затем возникает "проблемная" реакция - страх не преодолевается и, в последующем страх сохраняется, так как убеждение не меняется. И круг замыкается.
В следующий раз, когда мы сталкиваемся с угрозой, мы поступаем также и убеждение наше не меняется. Мы не приобретаем новый опыт.
Например, человек увидел собаку - столкнулся со следующими убеждениями и образами ("Собака на меня нападет/Я буду беспомощен и не смогу за себя постоять), далее человек избегает - переходит на другую сторону улицы подальше от собаки. И тут убеждение об опасности и беспомощности не опровергаются. Страх сохраняется, убеждение не меняется и в следующий раз, увидев собаку убеждения останутся теми же самыми и поведение, соответственно, тоже.
Поэтому при работе с тревогой важно работать с убеждениями и избегающим поведением.
Охранительное поведение - это автоматические действия, чтобы чувствовать безопасность, минимизировать беспокойство и пережить ситуацию, воспринимаемую опасной.
Примеры охранительного поведения:
Пассивное избегание:
- не отвечать на вопросы на совещаниях, потому что есть страх показаться глупым, даже если знаете ответ
- избегать того места, где когда-то произошло что-то плохое
- лишний раз позвонить;
- зайти в соцсеть, посмотреть, когда в последний раз заходил ребенок;
- проверить выключил ли газ, закрыл ли дверь
- многочисленные обследования у врачей, чтобы "еще раз перепроверить и точно, все было хорошо"
- контролировать (мысли, дыхание, мышцы)
- мытье рук,
- подсчет предметов и т.д.
- носить с собой лекарства "на всякий случай",
- бутылку воды, книги самопомощи и т.д.
Такое поведение направлено на избегание дискомфорта - тревоги, беспокойства, а не на решение проблем.
Охранительное поведение помогает в краткосрочной перспективе, однако тревога никуда не исчезает и человек опять с ней сталкивается, тем самым только увеличивая количество ритуалов и избеганий.
Рассмотрим пример поддерживающего цикла охранительного поведения. Например, человека пригласили поучаствовать в мероприятии. Он думает, что он должен быть уверенным в себе. Если окружающие заметят, что он не уверен, то они подумают, что он тюфяк/ничтожество/слабак. Человек ощущает тревогу и избегает выступления, отказываясь от него. И тогда в краткосрочных последствиях тревога снижается. Конечно, ведь удалось избежать "опасной" ситуации и человеку стало легче от того, что выступать не придется. Но в долгосрочной перспективе, человек не получил этого опыта выступлений, не научился совладать с собой, не продвинулся по карьерной лестнице, может быть. Его убеждение сохранилось как и тревога на тему выступлений.
Предлагаю вам воспользоваться
техниками/упражнениями для самопомощи.
А также приглашаю вас на терапевтические группы или в личную терапию.Преодолеть желание избегать проблем и открыть доступ к пугающим ситуациям - вот основная цель работы с тревогой.
Для этого нужно выявить фундаментальные убеждения, которые подпитывают тревожность. Они обычно сформулированы по формуле: "Если - то"
"Если произойдет Х, то произойдет катастрофа Y"
Кроме того, важно проверить эти убеждения на практике.
Например: ""Если я запишу видео в соцсети, то на меня сразу же набросятся хейтеры и все подумают, что я бездарность". В этом случае человеку стоит осознать это убеждение, и пойти в свой страх (может быть для начала в более безопасной, поддерживающее среде). Например, выложить запись в семейном чате или чате подруг и получить обратную связь от них. Скорее всего, убеждение не подтвердиться. Так, маленькими шагами можно преодолеть со временем беспокойство по этому поводу.
Нарисуйте круг, внутри которого напишите то, что вы можете контролировать.
А снаружи то, что не поддается вашему контролю. Мы можем контролировать себя, а других, будущее, погоду, природу.. - не можем.
Эта техника может быть отличным средством снижения тревоги в моменте.
Если вы, например, поставите ее на заставку телефона на какое-то время она будет служить вам отличным напоминанием, что не все в вашей власти.
Техника ПРЕВРАЩЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВА В ПРЕДСКАЗАНИЕ
Многие мысли, которые заставляют нас волноваться, сформулированы расплывчато и начинаются со слов:"А что, если"
Такие утверждения сложно проверить в реальной жизни. Потому что по сути это риторические вопросы. Следовательно, нужно пробовать вместо абстрактных фраз использовать конкретные предсказания событий окружающего мира.
Это SOS-техники, они хорошо работают в момент надвигающейся тревоги или панической атаки.Рекомендуется использовать их не очень часто, чтобы они не перешли в разряд охранительного поведения.
Также могут помочь отвлечься сильные ощущения, например,
- откусить лимон или что-то соленое попробовать
- выйти на улицу если там жарко или холодно
- проплыть в бассейне, сменив температуру тела
- нагрузить ум: поиграть в города, посчитать до 100 на английском
За принятием реальности следует признание того, что она существует, что она такая как есть и смириться с ней. Так, если вы вышли из дома без зонта и вдруг начался ливень, вы можете просто принять тот факт, что вы промокнете. Это не значит, что вы даже не попробуете как-то с этим справится (например, спрятаться под крышей). И это не значит, что перспектива промокнуть вас обрадует.
Это говорит лишь о том, что вы принимаете ситуацию такой, какая она есть. Принятие эмоций и мыслей предполагает признание их существования, а также возможность занять позицию наблюдателя по отношению к своему внутреннему опыту, не находящегося в слиянии с переживаниями и не приравнивающего себя к ним (Хайес).
Осознанность (как умение отстраниться и наблюдать без осуждения и попыток установить контроль) прокладывает дорогу принятию.
Техника РАЦИОНАЛЬНАЯ И НЕРАЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕВОГА
Вопросы для прояснения:
- Я могу что-то сделать в этой ситуации?
- Насколько эта ситуация зависит от меня?
- Что бы сделал в этой ситуации мой друг или близкий человек?
- Насколько то, чем я сейчас занимаюсь продуктивно для решения проблемы?
Например, человек боится заболеть в пандемию. В итогу он начитался всего ужаса-ужасного в интернете, он начинает пить большое количество БАДов, перестает выходить из дома. Тревога толкает его на большое количество действий, которое не очень адекватно ситуации.
Рациональной тревогой тут будет: мыть руки после улицы, правильно питаться, пить воду, заниматься физическими нагрузками, вовремя проходить обследования чек-апы у врачей и при первых симптомах оставаться дома.
Техника ДЕРЕВО БЕЗОПАСНОСТИ
Это техника-напоминалка, которую можно проходить вместе с психологом на сессиях либо самостоятельно.
Обратите внимание на беспокойство и проясните о чем вы беспокоитесь?
И что вы с эти можете сделать? Если это гипотетическая ситуация - следует отпустить беспокойство и сместить фокус внимания.
Если проблема в настоящем, мы можем создать план действий: что? когда и как начать предпринимать. Если это в настоящее время происходит - делаем. Если это событие на будущее - пишем план, изменяем фокус внимания.
