1. Дышите
Медленные глубокие вдох через нос и удлиненные спокойные выдохи через рот. В мозг будет поступать меньше кислорода и "топлива" для устрашающих мыслей будет становиться меньше. Используйте вашу любимую дыхательную технику или мою)
- вдох на счет раз-два-три
- задержка на счет 1-2-3-4-5-6
- выдох счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9

2. Найдите тихое место, где вы сможете, где получиться расслабиться, подышать и не нужно будет отвлекаться на стыд или стеснение перед другими. Вам важно в этот момент позаботиться о себе.

3. Представьте себе приятное безопасное место.
Это может быть место, в котором вы были реально и вам было там хорошо, либо выдуманное место, где вы можете почувствовать себя в безопасности

4. Обнимите себя или немного "разотрите", поглаживающими не резкими движениями. Иди сделайте мышечную релаксацию.
Попеременно напрягайте на 3-5 секунд разные группы мышц и отпускайте (см. мышечная релаксация по Джекобсону)
Если вы слишком фокусируетесь на телесных симптомах и это только разгоняет панику - используйте любую sos-технику.
Например, найдите глазами и назовите вслух 5 предметов красного цвета, потом 5 предметов синего цвета и так далее.

5. Помните, что это пройдет. Паническая атака длиться в среднем от 1 до 20 минут. Знайте, это скоро закончится

Панические атаки происходят неожиданно. Подготовиться к ним невозможно, но позаботиться о себе, чтобы не создавать благоприятную почву для атаки вполне можно! Что же можно сделать?

1. Сходить на чек-ап к кардиологу, неврологу, эндокринологу и остеопату.
2. Соблюдать режим: спать 8-9 часов, полноценно питаться, дышать свежим воздухом
3. Заниматься спортом. Доказано, что тревога снижается при регулярных физических нагрузках.
4. Сократить употребление кофеина, сигарет, алкоголя. Или исключить их.
5. Заниматься дыхательными и телесными практиками, медитировать, слушать бинауральные ритмы.
6. Радоваться жизни и больше проводить времени с близкими
7. Посещать психолога или групповые занятия